Цинк — это важный элемент питания, который часто обсуждается в дискуссиях о здоровье веганов: стоит ли людям, употребляющим растительную пищу, беспокоиться о том, чтобы получить его в достаточном количестве? Запечённые бобы содержат 4,79 мг цинка на половину банки.
Цинк — минерал, имеющий решающее значение для жизненно важных реакций в организме — создания ДНК. Он также важен для роста и размножения клеток, всасывания питательных веществ из пищи, заживления ран, здоровой иммунной системы, здорового зрения и репродуктивного здоровья мужчин. Для того чтобы всё это работало должным образом, цинк нам нужен ежедневно, но в небольшом количестве.
Какова суточная доза цинка? Рекомендуемая суточная доза цинка для взрослого человека составляет 7–8 мг для женщин и 9,5–11 мг для мужчин. Почему больше для мужчин? Они используют больше для поддержания организма, а также потому, что цинк жизненно важен для здорового мужского семени.
Получить суточную дозу цинка из растительной пищи несложно, хотя концентрация цинка в растениях зависит от его уровня в почве. В среднем количество цинка в растениях всё ещё достаточно, чтобы покрыть наши потребности. Среди лучших растительных источников цинка выделяют: бобы, чечевицу, тофу, темпе, овёс, хлеб из непросеянной муки, макароны из цельной пшеницы, киноа, коричневый рис, семена тыквы, семена конопли, другие орехи и семена, а также тахини — пасту из семян кунжута.
Как видно, включить в свой рацион большое количество источников цинка довольно просто. Как показало крупное исследование, веганы получают более чем адекватное потребление цинка, если их диета основана на цельных продуктах (Rizzo et al., 2013).
Табл.: Содержание цинка в обычных продуктах питания.
Продукт
Содержание цинка, мг
Печёная фасоль — ½ банки
4.79
Овсянка — 1 чашка
2.95
Тофу — 100 г
2.58
Чечевица (варёная) — 1 чашка
2.51
Семена тыквы (варёные) — 28 г
2.17
Киноа (приготовленная) — 1 чашка
2.02
Кешью — 28 г (жменька)
1.88
Цельнозерновая паста (макароны) — 1 чашка
1.64
Чёрная фасоль — 1 чашка
1.77
Бурый рис, на пару — 1 чашка
1.43
Обычная фасоль — 1 чашка
1.33
Темпе — 100 г
1.14
Семена конопли — 1 ст. л.
0.99
Нут — 1 чашка
0.96
Грецкие орехи — 28 г (жменька)
0.88
Миндаль — 28 г (жменька)
0.88
Тахини — 1 ст. л.
0.69
Цельнозерновой хлеб — 1 средний ломтик
0.64
А как же добавки? Человеку не нужны добавки. На самом деле, приём высоких доз цинка может вызывать проблемы. Слишком много цинка снижает количество меди, которую может усвоить ваш организм, а поскольку медь является ещё одним важным питательным веществом, его не стоит блокировать. Медь важна для создания клеток крови и для здоровья костей. Если вы принимаете добавку с цинком, убедитесь, что вы не получаете более 25 миллиграммов в день.
С другой стороны, слишком мало цинка в течение длительного периода времени может спровоцировать различные проблемы с кожей, истончение волос, слабую иммунную систему, медленное заживление ран, усталость, диарею, потерю аппетита, умственную отсталость и ухудшение зрения. Правильное употребление цинка Некоторые люди утверждают, что биодоступность цинка из цельных растительных продуктов может быть снижена из-за фитата — антиоксиданта, который в некоторой степени препятствует всасыванию цинка и железа из продуктов.
Фитат — это натуральное соединение, содержащееся в неочищенных зёрнах, семенах и бобовых. Однако многие методы, которые мы используем при приготовлении пищи: замачивание бобовых (фасоль, нут, чечевицы), слив воды перед приготовлением, — снижают содержание фитатов в растительных продуктах. То же происходит, когда мы покупаем консервы, где всё сделано за нас. Замачивание и ферментация цельнозерновых и бобовых, используемых при выпекании хлеба или темпе, также избавляет от значительного количества фитата. И старая добрая кулинария также снижает содержание фитатов. (Gupta et al., 2015)
Было бы неплохо включить в свой рацион несколько источников цинка, и фитат, в конце концов, не является такой большой проблемой. На самом деле, это ценный антиоксидант, который помогает защитить наш пищеварительный тракт, поэтому наличие в вашем рационе некоторых фитатов может быть полезным. Цинк в продуктах животного происхождения Красное мясо содержит цинк и часто рекомендуется как хороший источник.
Хотя стейк или отбивные из баранины могут покрыть часть ваших потребностей в цинке, они также содержат большое количество насыщенных жиров и веществ, вызывающих рак. У мясоедов риск повышенного артериального давления на 63 процента выше, чем у веганов (Pettersen et al., 2012), и гораздо выше вероятность наличия других факторов риска сердечных заболеваний, таких как повышенный уровень холестерина и ожирение (Matsumoto et al., 2019), что увеличивает риск сердечных заболеваний на 40 процентов (Kahleova et al., 2018). Во многом это связано с тем, что насыщенные жиры, содержащиеся в мясе, имеют множество негативных последствий для здоровья.
Мясо
Известно, что красное мясо, как и переработанное мясо, также связано с несколькими видами рака, включая рак кишечника, груди, простаты и поджелудочной железы (WHO/IARC, 2015; Wolk, 2017). Согласно крупному исследованию Оксфордского университета, если вы веган, у вас на 19 процентов ниже риск развития рака по сравнению с мясоедами (Key at al., 2014). Этот результат соответствует другим научным исследованиям, которые показывают снижение заболеваемости раком у веганов на 15–18 процентов (Huang et al. 2012; Tantamango-Bartley et al., 2013; Dinu et al., 2017; Segovia-Siapco and Sabaté, 2018).
В мясе содержится больше цинка, чем в растениях, но в нём также много неприятностей, которые серьёзно вредят вашему здоровью. С другой стороны, цельные растительные продукты содержат цинк, который вы усваиваете немного меньше, но это не проблема, если в вашем рационе много продуктов, богатых цинком. Большим преимуществом растительных источников цинка является то, что в них нет веществ, вызывающих рак, и веществ, закупоривающих артерии — растительная пища с большим перевесом выигрывает в гонке за цинк.
Цинк при простуде: нужно ли принимать? Цинк имеет решающее значение для здоровой иммунной системы. Если в ваш ежедневный рацион входят хорошие источники цинка, вы сохраняете свою иммунную систему в тонусе и готовы защищать себя от вредоносных вирусов. Но что, если вы простудитесь? Поможет ли дополнительный приём цинка? Исследования показывают, что приём цинка при появлении первых симптомов может несколько сократить продолжительность и тяжесть простуды (Singh and Das, 2013).
Это не избавит вас от простуды, но, возможно, заставит вас страдать немного меньше и в течение более короткого времени. Однако есть одна загвоздка: приём слишком большого количества цинка, использование назальных спреев или пастилок с ним может привести к потере запаха, вкуса и тошноте (Jafek et al., 2004; Alexander and Davidson 2006; Singh and Das, 2013). Так что действуйте осторожно.
Поднимите свой уровень цинка чтобы убедиться, что в вашем рационе достаточно цинка, попробуйте взять в привычку съедать хотя бы одну щедрую порцию зернобобовых (фасоль, чечевицу, тофу), пару порций цельнозерновых (непросеянный хлеб, овёс, цельнозерновые макароны, бурый рис) и немного орехов и семян ежедневно. Нет необходимости в добавках: всё, что вам нужно, — это полноценная растительная диета.
Автор статьи Вероника Чарватова — магистр биологии, нутрициолог и исследователь. Последние 10 лет занимается исследованием связи между питанием и здоровьем, а также является экспертом в области растительных диет и веганского образа жизни.
Источник: www.plantbasednews.org/lifestyle/zinc-ultimate-guide-vegans-meat-eater
Ссылки на используемую литературу:
Alexander TH, Davidson TM. 2006. Intranasal zinc and anosmia: the zinc-induced anosmia syndrome. Laryngoscope. 116:217-20.
Dinu M, Abbate R, Gensini GF, Casini A, Sofi F. 2017. Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: A systematic review with meta-analysis of observational studies. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 57(17): 3640-3649.
Gupta RK, Gangoliya SS, Singh NK. 2015. Reduction of phytic acid and enhancement of bioavailable micronutrients in food grains. Journal of Food Science and Technology. 52(2):676-684.
Huang T, Yang B, Zheng J, Li G, Wahlqvist ML and Li D. 2012. Cardiovascular disease mortality and cancer incidence in vegetarians: a meta-analysis and systematic review. Annals of Nutrition and Metabolism. 60 (4) 233-240.
Jafek BW, Linschoten MR, Murrow BW. 2004. Anosmia after intranasal zinc gluconate use. American Journal of Rhinology. 18:137-41.
Kahleova H, Levin S, Barnard ND. 2018. Vegetarian Dietary Patterns and Cardiovascular Disease. Progress in Cardiovascular Disease. 61(1):54-61.
Key TJ, Appleby PN, Crowe FL, Bradbury KE, Schmidt JA, Travis RC. 2014. Cancer in British vegetarians: updated analyses of 4998 incident cancers in a cohort of 32,491 meat eaters, 8612 fish eaters, 18,298 vegetarians, and 2246 vegans. American Journal of Clinical Nutrition. 100 Suppl 1:378S-385S.
Matsumoto S, Beeson WL, Shavlik DJ, Siapco G, Jaceldo-Siegl K, Fraser G, Knutsen SF. 2019. Association between vegetarian diets and cardiovascular risk factors in non-Hispanic white participants of the Adventist Health Study-2. Journal of Nutrition Science. 8:e6.
Pettersen BJ, Anousheh R, Fan J, Jaceldo-Siegl K, Fraser GE. 2012. Vegetarian diets and blood pressure among white subjects: results from the Adventist Health Study-2 (AHS-2). Public Health Nutrition.15(10):1909-1916.
Rizzo NS, Jaceldo-Siegl K, Sabate J, Fraser GE. 2013. Nutrient profiles of vegetarian and nonvegetarian dietary patterns. Journal of the Academy of Nutrition and Dietics. 113(12):1610-1619.
Segovia-Siapco G and Sabaté J. 2018. Health and sustainability outcomes of vegetarian dietary patterns: a revisit of the EPIC-Oxford and the Adventist Health Study-2 cohorts. European Journal of Clinical Nutrition. 72(Suppl 1):60-70.
Singh M, Das RR. 2013. Zinc for the common cold. Cochrane Database Systemic Reviews. (6):CD001364.
Tantamango-Bartley Y, Jaceldo-Siegl K, Fan J, Fraser G. 2013. Vegetarian diets and the incidence of cancer in a low-risk population. 2013. Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention. 22 (2): 286-294.
WHO/IARC. 2015. IARC Monographs evaluate consumption of red meat and processed meat [online].
Wolk A. 2017. Potential health hazards of eating red meat (Review). Journal of Internal Medicine. 281: 106–122.
